24-30 августа - Неделя популяризации активных видов спорта

Как работает стресс

Чтобы понять, почему движение так важно для психики, нужно разобраться, как работает стресс. Когда мы сталкиваемся с угрозой — реальной или воображаемой, неважно, — мозг запускает цепочку реакций. Гипоталамус посылает сигнал гипофизу, гипофиз — надпочечникам, и те выбрасывают в кровь гормоны стресса: адреналин и кортизол. Сердце начинает биться чаще, мышцы напрягаются, внимание сужается. Всё это нужно для одного: чтобы бежать или драться.

Эта система идеально работала у наших предков. Увидел хищника — побежал — спасся — гормоны стресса утилизировались движением — организм расслабился. Но современный человек устроен иначе. Стресс у нас чаще всего не физический, а психологический: конфликты, дедлайны, новости, финансовые тревоги, накопленная усталость. Мозг запускает ту же самую реакцию, но тело при этом остаётся неподвижным. Мы сидим за столом, за рулём, на диване. Гормоны стресса не находят выхода и копятся. Именно поэтому после тяжёлого дня нам бывает трудно уснуть, а утром мы просыпаемся разбитыми. Стресс не был переработан.

Как физическая активность помогает при стрессе 

Физическая активность — это естественный, заложенный природой способ замыкания цикла стресса. Когда мы двигаемся, мышцы работают, гормоны стресса утилизируются, и мозг получает сигнал: «Опасность позади. Я справился. Можно расслабиться». Это не просто ощущение — это физиология.

• Во время физической активности в мозге происходят процессы, которые напрямую влияют на наше эмоциональное состояние и когнитивные способности.

• Во-первых, вырабатываются эндорфины и эндоканнабиноиды — природные обезболивающие и антидепрессанты. Именно они дают ощущение подъёма, лёгкости, иногда даже эйфории после хорошей прогулки или пробежки. Это не «гормоны счастья» в прямом смысле слова, а реальная биохимия, которая помогает справляться с подавленностью.

• Во-вторых, повышается уровень дофамина — нейромедиатора мотивации и удовольствия. Состояние, когда ничего не хочется, всё кажется бессмысленным, а каждое дело идёт через силу, — это во многом дофаминовая яма. Движение помогает из неё выбраться естественным путём.

• В-третьих, снижается активность миндалевидного тела — центра тревоги в мозге. У человека, который долго живёт в стрессе, миндалина становится гиперактивной: нейтральная фраза близкого считывается как упрёк, молчание коллеги — как недовольство. Движение возвращает миндалине адекватную чувствительность. Мы перестаём видеть угрозу там, где её нет.

И наконец, во время физической активности вырабатывается особый белок — нейротрофический фактор мозга. Его называют «удобрением для нейронов». Он защищает нервные клетки от гибели, стимулирует рост их отростков и образование новых нейронных связей. Это значит, что движение буквально сохраняет мозг молодым, помогает быстрее соображать, легче запоминать и лучше переключаться между задачами. Для человека, который живёт в постоянном напряжении, это инвестиция не в абстрактное будущее, а в сегодняшнюю ясность и устойчивость.

Польза движения для здоровья

Разумеется, польза не ограничивается психикой. Физическая активность — это ещё и база физического здоровья.

Регулярное движение поддерживает оптимальный вес, что снижает нагрузку на суставы, сердце и сосуды. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы: сердце тренируется, сосуды становятся эластичнее, нормализуется артериальное давление. Это особенно важно для людей, которые много нервничают, — а стресс, как известно, бьёт по сердцу одним из первых.

Кроме того, движение помогает контролировать уровень сахара и холестерина. Активные мышцы лучше усваивают глюкозу, а это снижает риск развития диабета. Регулярная активность также повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого», защищая сосуды от атеросклероза.

Важно понимать: когда мы говорим о физической активности как о лекарстве от стресса, речь не идёт о спортивных рекордах. Тело и психика связаны. Улучшая состояние тела, мы неизбежно улучшаем состояние мозга и эмоциональный фон. Это единая система.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Если разделить на семь дней, получится всего около 20 минут в день. Двадцать минут ходьбы. Ни бега, ни штанги, ни изнурительных тренировок — просто ходьбы в хорошем темпе.

Кроме аэробной нагрузки, полезно два раза в неделю добавлять упражнения на укрепление мышц: несложные силовые тренировки, упражнения с собственным весом или использование лестницы вместо лифта. Это помогает поддерживать мышечную массу, которая важна не только для внешнего вида, но и для общего здоровья и долголетия. Растяжка и упражнения на гибкость, в свою очередь, помогают снять мышечные зажимы, которые накапливаются при стрессе, и вернуть телу ощущение свободы.

Что важно

Самое важное правило: начинать нужно с малого. Не с абонемента в спортзал на год вперёд и не с обещания бегать каждый день по часу. Это путь к разочарованию. Начните с десяти минут. Выйдите сегодня на улицу и пройдитесь вокруг дома. Завтра – пятнадцать минут. Послезавтра – двадцать. Маленькие шаги работают лучше, чем громкие решения.

И ещё один момент: активность должна быть хоть немного по душе. Не заставляйте себя плавать, если вы ненавидите бассейн. Не идите на беговую дорожку, если вам тошно от одной мысли о беге. Ищите то, что приносит хоть какое-то удовольствие. Прогулки с аудиокнигой, танцы на кухне, велосипед, йога, скандинавская ходьба, работа в саду, игра с детьми на улице — всё это считается. Лучшая физическая активность — та, которую вы будете делать регулярно. А регулярной она станет только в том случае, если не будет вызывать отвращения.

Мы живём в мире, где стресс стал фоном. Но у нас есть инструмент, который природа дала нам с рождения — наше тело и его способность двигаться. Движение замыкает цикл стресса, защищает нейроны, возвращает дофамин и снижает тревогу. Оно не требует денег, специального оборудования и даже больших временных затрат. Оно требует только одного — решения встать и сделать первый шаг.

Если вы чувствуете, что устали, что сил нет, что раздражение стало нормой — не ждите, пока станет совсем плохо. Начните с малого. Выйдите на улицу. Пройдитесь. Дайте телу сделать то, для чего оно создано. Мозг ответит вам благодарностью — ясностью и спокойствием.

Материал подготовила Ткаченко Екатерина Евгеньевна, ведущий психолог ГБУЗ «Кузбасский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»